El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, formando cerca de un 2% de peso total del cuerpo. Más del 99% del calcio en su cuerpo se encuentra en los huesos, pero el otro 1% es tal vez tan importante para la buena salud. Muchas enzimas dependen del calcio con el objeto de funcionar adecuadamente, así como lo hace su mecanismo nervioso, cardiaco y de coagulación sanguínea.

Para formar los huesos, usted necesita tener suficiente calcio en su dieta. Pero a pesar del jugo de naranja fortificado con calcio y de los mejores esfuerzos de la industria de los productos lácteos, la mayoría de los estadounidenses tienen deficiencia de calcio.1 Los suplementos de calcio son una manera simple de asegurar que usted esté obteniendo lo suficiente de este material.

Uno de los principales usos del calcio es prevenir y tratar la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa ósea a la cual las mujeres posmenopáusicas son especialmente vulnerables. El calcio funciona mejor cuando se combina con vitamina D.

Otra evidencia sugiere que el calcio puede tener otro uso importante: Reducir los síntomas del PMS.

Aunque existen algunas variaciones entre las recomendaciones emitidas por diferentes grupos, las recomendaciones oficiales de Estados Unidos y de Canadá para la ingesta diaria de calcio son como sigue:

  • Bebés de 0 a 6 meses, 210 mg
    De 7 a 12 meses, 270 mg
  • Niños de 1 a 3 años, 500 mg
    De 4 a 8 años, 800 mg
  • Hombres y Mujeres de 9 a 18 años, 1,300 mg
    De 19 a 50 años, 1,000 mg
    De 51 años y mayores, 1,200 mg
  • Mujeres embarazadas 1,000 mg (1,300 mg si es menor de 19 años de edad)
  • Mujeres amamantando 1,000 mg (1,300 mg si es menor de 19 años de edad)

Para absorber el calcio, su cuerpo también necesita de un nivel adecuado de vitamina D (para más información, vea el artículo sobre vitamina D).

Varios medicamentos pueden dañar la absorción de calcio o su metabolismo, ya sea directamente o a través de efectos sobre la vitamina D. Las personas que usan éstos pueden beneficiarse al tomar calcio adicional y vitamina D. Los medicamentos involucrados incluyen corticosteroides,30-32heparina,33-35isoniazida,36-38y anticonvulsivos .39-45Nota:el carbonato de calcio podría interferir con los efectos de los medicamentos anticonvulsivos y por esa razón no deben tomarse a la misma hora del día.46,47

La leche, el queso y otros productos lácteos son excelentes fuentes de calcio. Otras buenas fuentes incluyen el jugo de naranja o la leche de soya fortificada con calcio, pescado enlatado con sus espinas (por ejemplo, las sardinas), verduras verde oscuras, nueces y semillas y el tofu procesado con calcio.

Muchas formas de suplementos de calcio están disponibles en el mercado, cada una con sus propias ventajas y desventajas:

Formas Derivadas Naturalmente del Calcio

Estas formas de calcio provienen de los huesos, conchas o la tierra: Alimento de huesos, conchas de ostras y la dolomita. Los animales concentran el calcio en sus conchas y el calcio se encuentra en minerales en la tierra. Estas formas de calcio son económicas y usted puede obtener tanto como 500 a 600 mg en una tableta. Sin embargo, existen preocupaciones de que las formas naturales de complementos de calcio puedan contener cantidades significativas de plomo.2El nivel de contaminación se ha reducido en años recientes, pero todavía puede presentar un riesgo para la salud.3,4 Los complementos de calcio rara vez listan el contenido de plomo de sus fuentes, aunque deberían. La concentración de plomo siempre debe ser menor a 2 partes por millón.

Carbonato de Calcio Refinado

Este es el complemento de calcio comercial más común y también se usa como un antiácido común. El carbonato de calcio es una de las formas menos caras de calcio, pero puede causar estreñimiento y distensión y puede no ser bien absorbido por las personas con niveles reducidos de ácido estomacal. Tomarlo con alimentos mejora la absorción, debido a que el ácido estomacal es liberado para digerir la comida.121 (Vea el Quelato de Calcio.)

Quelato de Calcio

El quelato de calcio es el calcio vinculado a un ácido orgánico (citrato, citrato de malato, lactato, gluconato, aspartato u orotato). Las formas de quelato de calcio ofrecen algunas ventajas y desventajas significativas al compararlo con el carbonato de calcio.

Ciertas formas de quelato de calcio (citrato de calcio y citrato malato de calcio) se creían ampliamente mejor absorbidos de manera significativa y más efectivos para el tratamiento de la osteoporosis que el carbonato de calcio. Sin embargo, mientras que algunos estudios apoyan esta creencia 6,7,9,10otros no lo hacen.8,122,123 La discrepancia puede se puede deber a los productos particulares de carbonato de calcio usados; algunas fórmulas de carbonato de calcio pueden disolverse mejor que otras.

El quelato de calcio es mucho más caro y voluminoso que el carbonato de calcio. En otras palabras, usted tiene que tomar pastillas grandes y muchas de ellas, para obtener suficiente calcio. Realmente no es poco común la necesidad de tomar cinco o seis cápsulas grandes diariamente para proporcionar la cantidad necesaria, una cantidad que algunas personas pueden encontrar problemática.

La forma de calcio encontrada en la bebidas es normalmente la forma quelatada, citrato malato de calcio, o una forma ligeramente menos absorbida, el fosfato tricálcico.